Quoi manger dans un régime cétogène ?

Vous voulez suivre un régime cétogène, mais vous ne savez pas quoi manger ? Voici une liste d’aliments pour vous aider à vous y retrouver.

Suivre un régime alimentaire n’est chose facile. Ne pas savoir quoi manger complique d’autant plus les choses. Nous avons donc mis en place cette liste d’aliments que l’on peut manger quand on suit un régime cétogène. Vous pouvez imprimer cette liste et l’emporter avec vous quand vous allez faire vos courses.

  • Les huiles et beurres
  • Les protéines
  • Les légumes
  • Les produits laitiers
  • Les fruits à coque et les graines
  • Les boissons

Les huiles et beurres

Les graisses seront la majorité de votre apport calorique quotidien dans un régime cétogène. Vous aurez beaucoup de choix. Les différentes combinaisons sont également possibles.

Les graisses sont vitales pour notre corps, mais elles peuvent aussi être dangereuses si vous consommez trop de mauvais types de graisses. Il y a quelques différents types de graisse qui sont incluses dans un régime cétogène, mais les graisses malsaines sont à éviter. Voici un bref aperçu :

  • Graisses saturées. Il faut en manger.  Cela inclus le beurre et les variations (beurre clarifié), l’huile de coco et le lard.
  • Gras monoinsaturés. Il faut en manger. Voici quelques exemples : d’huiles d’olive, d’avocat et de noix de macadamia.
  • Graisses polyinsaturées. Il y’a des bonnes et des mauvaises graisses polyinsaturées. Apprenez à reconnaître la différence. Les graisses polyinsaturées naturelles sont dans les protéines animales et les poissons gras. Ils sont idéales et vous devriez en manger. Les matières grasses polyinsaturées transformées que l’on retrouve par exemple dans les margarines sont mauvais pour vous.
  • Gras trans. Complètement à éviter. Ce sont des graisses transformées qui sont chimiquement altérées (hydrogénées) pour améliorer la durée de conservation. Évitez toutes les graisses hydrogénées, telles que la margarine. Quelques études montrent une relation entre ces graisses et des maladies cardiaques.

Les graisses saturées et monoinsaturés comme le beurre, les noix de macadamia, l’avocat, les jaunes d’œuf et l’huile de coco sont plus stables chimiquement et moins inflammatoires pour la plupart des gens, donc ils sont à privilégier.

Vous voulez également avoir un équilibre entre vos oméga 3 et oméga 6, donc manger des choses comme le saumon sauvage, le thon, la truite et les mollusques qui peuvent aider à fournir une alimentation équilibrée de l’oméga-3. Si vous n’aimez pas le poisson, ou préférez simplement ne pas en manger, nous vous suggérons de prendre un petit supplément d’huile de poisson.

Gardez un œil sur votre consommation d’aliments à base de fruit à coque ou de graines, car ils peuvent être très élevés en oméga 6 inflammatoires. Notamment les amandes, noix, pignons, huile de tournesol et huile de maïs.

Voici une liste de certains aliments céto qui sont parfaits pour un supplément en graisse :

  • Poisson gras
  • Graisses animales (non hydrogénées)
  • Lard
  • Suif
  • Avocats
  • Jaunes d’oeuf
  • Noix de macadamia
  • Beurre/ghee (beurre clarifié)
  • Beurre de noix de coco
  • Beurre de cacao
  • Huile d’olive
  • Huile de coco
  • Huile d’avocat
  • Huile de macadamia

Si vous utilisez des huiles végétales (olive, soja, lin ou carthame), choisissez les versions “Pressée à froid”.

Les protéines

Votre meilleur pari quand il s’agit de manger des protéines est de choisir des animaux nourris et engraissés à l’herbe. Essayez de choisir la viande plus foncée si possible avec la volaille, car elle contient plus de gras que la viande blanche. Manger du poisson gras est également un excellent moyen d’obtenir Omega 3.

Pratiquement toutes les viandes rouges peuvent être consommés. Les charcuteries et saucisses peuvent parfois avoir subit un ajout en sucres et ingrédients chimiques. Si vous mangez de la viande, essayez de choisir des coupes grasses comme le faux-filet. Si vous aimez la viande hachée essayez de choisir des produits qui contiennent 20% de gras.

Une chose à la quelle vous devez faire attention est l’apport en protéine. Une trop grande quantité de protéine sur un régime cétogène peut conduire à des niveaux inférieurs de production de cétone et à une production accrue de glucose. Vous voulez viser pour arriver à un état de cétose, ainsi vous ne devez pas trop consommer de protéines.

 

Quelques exemples d’aliment pour l’apport en protéine :

  • Poisson. De préférence manger tout ce qui est sauvage comme le poisson-chat, la morue, la plie, le flétan, le maquereau, le mahi-mahi, le saumon, le vivaneau, la truite et le thon. Plus le poisson est gras mieux c’est.
  • Mollusques. Palourdes, huîtres, homard, crabe, pétoncles, moules et calmars.
  • Des œufs entiers. Essayez de les obtenir bio et d’un marché local si possible. Vous pouvez les préparer de différentes manières comme au plat, bouilli, poché, et brouillé.
  • Boeuf. Boeuf haché, steak, rôtis et viande de ragoût. Préférez les coupes grasses.
  • Porc. Porc haché, échine de porc, côtelettes de porc, filet et jambon. Méfiez-vous des sucres ajoutés.
  • Volaille. Poulet, canard, caille, faisan et autre gibier sauvage.
  • Abats. Coeur, foie, rein et langue. Les abats sont l’une des meilleures sources de vitamines/nutriments.
  • Autres viandes. Veau, chèvre, agneau, dinde et autres gibiers sauvages.
  • Bacon et saucisse. Vérifiez les étiquettes pour vérifier les ingrédients. Fuyez le sucre ajouté ou bien les produit artificiels.
  • Beurre de noix. Choisir des noix naturelles, non sucrées

Voir également la liste nutritionnelle de certaines protéines les plus couramment consommées. Gardez à l’esprit que vous avez besoin d’équilibrer votre apport de protéines avec de la graisse.

Rappelez-vous que la protéine est toujours à consommer dans la modération.

Les légumes et fruits

La règle : plus c’est sucré moins on consomme.

Les légumes sont la partie primordiale d’un régime sain cétogène. Par contre certains légumes sont riches en sucre et nous avons besoin de faire une croix dessus.

Le meilleur type de légumes pour un régime cétogène sont riches en nutriments et faible en glucides. Tout ce qui ressemble à des épinards ou du chou frisé va tomber dans cette catégorie et le mieux sera d’inclure ces légumes dans tous les plats que vous pouvez.

Vous pouvez les choisir frais ou bien congelés. Privilégiez bien entendu le bio.

Essayer de limiter votre consommation de:

  • Tomates, aubergines et poivrons.
  • Légumes-racines. Cela comprend l’oignon, le panais, l’ail, les champignons et les courges.
  • Framboises, les mûres et les myrtilles.
  • Agrumes. Cela comprend le citron, la chaux et le jus d’orange (ou zeste) dans l’eau et dans les recettes.
  • Évitez complètement les légumes féculents et les grands fruits comme les pommes de terre et les bananes.

Vous pouvez remarquer que les fruits et légumes qui poussent sous-sol ont tendance à avoir plus de glucides. Limitez leur consommation. Pour voir une liste complète des légumes à faible teneur en glucides, jetez un oeil à notre liste de légumes à faible teneur en glucides.

Les produits laitiers

Ci-dessous, vous trouverez une liste des produits laitiers qui est couramment consommé dans un régime cétogène. Notez que plus la quantité de glucides est élevée, moins vous voulez en consommer.

Les produits laitiers sont couramment consommés en tandem avec les repas durant un régime céto. Essayez cependant de garder votre consommation de produit laitier à un niveau modéré. La plupart de vos repas doivent venir de protéines, légumes, et graisses ajoutées.

Les produits laitiers crus et biologiques sont préférés ici, si disponibles. Assurez-vous de choisir les produits entier à des produits faible en gras car ils auront beaucoup plus de glucides.

Quelques exemples de produits laitiers que vous pouvez manger sont:

  • Yaourt grec
  • Crème à fouetter entier
  • Mayonnaise (de préférence faite maison)
  • Fromage à étaler y compris mascarpone et crème fraîche, etc.
  • Fromage mou : mozzarella, le Brie, le bleu ..
  • Fromage dur incluant cheddar, parmesan, feta, emmental, etc.

Les produits laitiers sont excellents pour ajouter de la graisse à votre régime. Cependant ils sont aussi riche en protéine. Donc faites attentions aux quantités.

Les fruits à coque et les graines

Ci-dessous, vous trouverez une liste des noix et graines couramment consommés dans un régime cétogène. Notez que plus la quantité de glucides est élevée, moins vous voulez en consommer.

Essayez d’éviter les arachides si possible, car ce sont des légumineuses qui ne sont pas très autorisées dans la liste des aliments cétogène.

Typiquement les noix crues peuvent être employées pour ajouter des arômes ou de la texture aux plats. Certaines personnes choisissent de les consommer comme collations, cela est très bien mais peut être un frein à la perte de poids. Le grignotage, en général, augmentera les niveaux d’insuline et entraînera une perte de poids plus lente à long terme.

Les noix peuvent être une grande source de graisses, mais contiennent des glucides. Il faut limiter donc les quantités.

La prochaine fois que vous pensez à ouvrir un nouveau paquet de noix à manger, pensez à ce qui est mieux pour vous à partir de ce qui suit:

  • Les fruits à coques riches en graisses et faibles en glucides : Noix de macadamia, noix du Brésil, et noix de pécan peuvent être consommés avec des repas pour compléter la graisse.
  • Les fruits à coques riches en graisses et modérés en glucides. Les noix, les amandes, les noisettes, les arachides et les pignons peuvent être utilisés avec modération pour compléter la texture ou la saveur.
  • Les fruits à coques riches en glucides : Les pistaches et les noix de cajou devraient rarement être mangées ou évitées car elles sont très riches en glucides.

Les boissons

Le régime cétogène a un effet diurétique naturel, donc la déshydratation est fréquente pour la plupart des gens qui commencent.

Buvez buvez et buvez. Au moins 8 verres d’eau par jour. L’hydratation joue un rôle substantiel dans notre vie quotidienne.

Voici quelques exemples de boissons que vous pouvez consommér :

  • Eau. Plate ou gazeuse.
  • Bouillon. Chargé de vitamines et de nutriments.
  • Café. Améliore la concentration mentale et a des avantages supplémentaires de perte de poids.
  • Thé. A les mêmes effets que le café, mais beaucoup n’apprécient pas le thé. Essayez de vous limiter au noir ou vert.
  • Noix de coco/lait d’amande. Préférez les versions non sucrées.

 

 

 


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