Les légumes sont essentiels dans tout type d’alimentation. Ils sont sains et riches en fibres, vitamines et minéraux, tout en étant faibles en calories. Dans l’alimentation cétogène, en particulier, les légumes occupent une place encore plus primordiale, car ils sont votre source principale de glucides. Cependant, vous devez faire très attention car certains légumes sont riches en glucides! Dans cet article, vous trouverez un guide rapide sur les légumes pour une alimentation cétogène, aussi bien qu’une liste de dix des meilleurs légumes à consommer.

Guide rapide : les légumes pour une alimentation cétogène

Dans cette section, vous trouverez des informations pratiques quant aux légumes que vous pouvez consommer sur votre alimentation cétogène et comment vous pouvez les utiliser.

Les légumes recommandés

Vous avez deviné: les meilleurs légumes pour une alimentation cétogène sont ceux qui sont faibles en glucides. Ces légumes sont généralement verts (la plupart sombres) et/ou feuillus: épinard, Bok Choy, céleri, asperge, avocat, courgette, roquette, bette à carde, chou de Bruxelles, chou, haricot vert et pois mange-tout, entre autres.

Toutefois, si vous cherchez à manger autre que des feuilles vertes, pensez aux légumes de la famille des crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, la courgette, la laitue et le concombre.Il y a aussi d’autres légumes tels que les champignons et les tomates, que vous pouvez utiliser pour ajouter encore plus de goût à vos plats.

Comment les manger?

Beaucoup de gens choisissent de manger des salades car c’est le moyen le plus facile, rapide et pratique pour obtenir leurs légumes pour la journée. Il est aussi très facile d’ajouter sa dose de protéines et de lipides à la salade, par exemple, avec du thon en boîte, des restes de viande et de l’huile d’olive. Si vous avez du temps, vous pouvez rôtir ou sauter vos légumes dans de l’huile de noix de coco et des épices avant de les servir.

Les légumes à éviter ou à consommer avec modération

Les légumes à teneur élevée en glucides sont à éviter – ou, du moins, à consommer avec beaucoup de modération. Ce sont habituellement des légumes avec un peu de couleur – à l’exception de certains, comme les poivrons – et des légumes sucrés et féculents : pois, maïs, pomme de terre, patate douce, igname, yucca, panais, haricot, quinoa, légumineuse, carotte, oignon, etc. En général, plus les légumes sont colorés, plus ils sont forts en glucides.

Comment les manger?

A cause de leur douceur naturelle, les légumes riches en glucides peuvent être utilisés pour préparer des desserts. Par exemple, la citrouille est un parfait ingrédient de base pour des recettes de cookies, puddings et de crème glacée!

Cependant, assurez-vous toujours de limiter la quantité de friandises que vous consommez dans votre alimentation cétogène.

L’essentiel à retenir

Si jamais vous êtes en doute quant à si un légume est cétogène ou pas, vérifiez simplement sa teneur en glucides et vous aurez votre réponse.

Les meilleurs légumes cétogènes

Dans cette section, vous trouverez une liste des dix meilleurs légumes cétogènes grâce à leur faible teneur en glucides et leur richesse en micronutriments. Ce sont des légumes de base à toujours avoir sous la main. Assurez-vous de les consommer régulièrement!

1. Brocoli

Rempli de vitamines C et K et contenant 7 grammes de glucides pour 100 grammes, le brocoli est un légume très populaire dans la cuisine cétogène.Des études ont démontré que le brocoli peut aider à réduire la résistance à l’insuline chez les diabétiques de type 2^[1] et peut également contribuer à protéger contre certains types de cancer^[2]. Si vous ne savez pas quoi faire avec le brocoli, vous pouvez tout simplement le cuire à la vapeur et ajouter du beurre avant de servir. Sinon, si vous n’aimez pas le brocoli, essayez de préparer des beignets avec.

2. Epinards

Les épinards sont un des légumes verts à feuilles les plus mangés dans l’alimentation cétogène. Ils sont très riches en vitamines K et avec seulement 3.6 grammes de glucides pour 100 grammes. De plus, ils sont un excellent moyen d’enrichir vos plats.De plus, les épinards protègent la santé du cœur^[3] et réduisent le risque de maladies oculaires courantes^[4].

3. Avocat

Excellente source de vitamine C et de potassium, l’avocat est très particulier. Bien que techniquement un fruit, il est souvent consommé à la place des légumes. Son point fort: il estriche en graisses monoinsaturéset contient 15 grammes de lipides pour 100 grammes! Du coup, il vous aidera à compléter votre apport de lipides. En outre, l’avocat contribue à diminuer votre mauvais cholestérol et augmenter votre bon cholestérol^[5].

4. Chou-fleur

Dans l’alimentation cétogène, le chou-fleur est une star. Il ne contient que 5 grammes de glucides pour 100 grammes et c’est un légume extrêmement polyvalent. Il peut être utilisé comme substitut pour du riz et de la purée de pomme de terre. Vous pouvez même l’utiliser pour préparer une pâte à pizza (voir l’article « 3 recettes de pâte à pizza cétogènes »). Le chou-fleur est riche en vitamine C et K et, tout comme le brocoli, est associé à un risque réduit de maladie cardiaque^[6] et de cancer^[7].

5. Asperges

Avec 3.9 grammes de glucides pour 100 grammes, les asperges sont une délicieuse source de vitamines A, C et K. Vous pouvez les utiliser dans des casse-croûtes. Par exemple, vous pouvez les envelopper, crus, dans du bacon et croquer comme en-cas. Une étude a même constaté que les asperges favorisent la réduction de l’anxiété^[8].

6. Courgette

La courgette est une autre star de la cuisine cétogène. Ce légume est garni de vitamine C et très faible en glucides (3.1 grammes pour 100 grammes). Vous pouvez l’utiliser comme un remplacement pour des nouilles et même des spaghettis! La courgette a également du potentielanticancérigène^[9].

7. Haricots verts

Parfois appelés « pois mange-tout », les haricots verts sont parmi les légumineuses contenant le moins de glucides. Avec 7 grammes de glucides pour 100 grammes, ils sont un excellent ajout à vos plats d’accompagnement. Pour plus de saveur, vous pouvez y ajouter des noix de pécan.Par ailleurs, des tests sur des animaux ont prouvé les bienfaits cardiovasculaires des haricots verts^[10].

8. Chou frisé et laitue

 Les deux remplis de vitamines A et C, le chou frisé et la laitue sont couramment utilisés dans les salades. Entre les deux, le chou frisé est le plus nutritif mais aussi le plus riche en glucides. Pour une quantité de 100 grammes, il contient 9 grammes de glucides alors que la laitue seulement 2.9 grammes. Comme les autres légumes verts et crucifères, le chou frisé et la laitue aident à protéger contre les maladies cardiaques^[11].

9. Champignons

Les champignons sont un très bon moyen de rendre plus savoureux des plats autrement ennuyeux. Par exemple, vous pouvez ajouter des champignons à un risotto au chou-fleur. En sus de cela, ils ont d’incroyables propriétés anti-inflammatoires^[12]. Faites toutefois attention au type de champignons que vous consommez: les blancs sont plus faibles en glucides que les shiitakes. Pour 100 grammes, ces derniers contiennent 7 grammes de glucides alors que les blancs seulement 3.3 grammes.

10. Poivron

Parmi les différentes couleurs de poivron, le vert est le plus faible en glucides. 100 grammes de poivron vert contiennent 4.6 grammes de glucides et les poivrons jaunes et rouges 6 grammes. Le poivron vert est aussi celui le plus riche en antioxydants^[13]. En tout cas, cuit ou cru, le poivron – vert, jaune ou rouge – ajoutera de la couleur et du goût à vos plats.

Et vous, quels sont vos légumes cétogènes préférés et vos recettes de prédilection avec? N’hésitez pas à nous partager votre cuisine à base de légumes cétogènes! 

Références

 [1] Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537070

[2] Antioxidant and Anticancer Activities of Broccoli By-Products from Different Cultivars and Maturity Stages at Harvest – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391535

[3] Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525132

[4] The Role of Lutein in Eye-Related Disease – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3708350

[5] Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188

[6] The influence of sulforaphane on vascular health and its relevance to nutritional approaches to prevent cardiovascular disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3405367

[7] Brassica vegetables and cancer prevention. Epidemiology and mechanisms. – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10736624

[8] Asparagus racemosus attenuates anxiety-like behavior in experimental animal models.

– National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557501

[9] Role of Zucchini and Its Distinctive Components in the Modulation of Degenerative Processes: Genotoxicity, Anti-Genotoxicity, Cytotoxicity and Apoptotic Effects – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmid/28708122

[10] The cardiovascular effects of green beans (Phaseolus aureus), common rue (Rutagraveolens), and kelp (Laminaria japonica) in rats. – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9347338

[11] The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973479

[12] Mushrooms: A Potential Natural Source of Anti-Inflammatory Compounds for Medical Applications – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258329

[13] Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.). – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995862