Comme vous le savez, sur votre diète cétogène, vous devez considérablement réduire votre consommation de glucides. Ces derniers incluent le sucre, qui est une forme de glucide. Comment ferez-vous donc pour satisfaire vos envies de sucre? Faudra-t-il renoncer complètement au sucre?

Cela va sans dire que rester loin de tout ce qui est sucré est la meilleure chose à faire. Ainsi, vous pourrez minimiser vos envies de sucre, ce qui favorisera largement le succès de votre diète cétogène.

Cependant, si vous devez absolument avoir une douceur dans la bouche, il existe des solutions cétogènes. Dans cet article, vous trouverez des informations sur les différents types d’édulcorants que vous pourrez utiliser dans vos recettes grâce à leur faible indice glycémique, aussi bien que sur les édulcorants à éviter.

Les différents types d’édulcorants

En général, on peut catégoriser les édulcorants en édulcorants naturels, alcools de sucre et édulcorants synthétiques (aussi connus comme édulcorants artificiels).

Les édulcorants recommandés

Les édulcorants conseillés sont ceux ayant un faible impact (ou indice) glycémique, c’est-à-dire, ils n’affectent presque pas le taux de sucre dans votre sang. Plus l’indice glycémique est élevé, plus le taux de sucre dans votre sang augmentera. Voici une liste d’édulcorants avec un faible indice glycémique.

1. Stévia

La stévia est un édulcorant naturel aussi bien que l’édulcorant sain le plus couramment utilisé. Elle est extraite d’une herbe aussi appelée comme l’herbe à sucre. Selon l’USDA, un gramme de stévia en poudre ne contient qu’un gramme de glucide. La stévia est de 100 à 300 fois plus doux que le sucre de table^[1] alors qu’elle n’a pas d’impact glycémique, ce qui a contribué à sa popularité énorme.

Plusieurs études ont aussi démontré les bienfaits de la stévia: chez les diabétiques, elle réduit la pression artérielle aussi bien que le taux de glucose dans le sang et le taux d’insuline^[2]. La stévia a également donné d’excellents résultats lors de tests sur des animaux à des fins anti-inflammatoires.^[3]

Il est mieux de consommer la stévia liquide plutôt qu’en poudre. Avec la stévia en poudre, il y a un risque qu’elle ait été mélangée avec d’autres édulcorants, ce qui augmenterait sa teneur en glucides.

2. Sucralose

Le sucralose est un édulcorant artificiel qui est très pratique mais qui a beaucoup de désinformation autour de lui. Pour cause, on le confond souvent avec le Splenda, qui contient des substances ajoutées telles que la maltodextrine et le dextrose, les deux ayant un fort impact glycémique. Cependant, le sucralose pur, en forme liquide, a un indice glycémique de zéro. Donc, tout comme la stévia, on vous conseille d’utiliser le sucralose liquide plutôt qu’en poudre. Des études ont démontré que le sucralosepeut êtreutilisésans problème dans les régimes où l’on cherche à réduire son apport calorique et/ou sa consommation de glucides provenant des édulcorants^[4].

3. Erythritol

L’érythritol est un alcool de sucre qui, généralement, se trouve dans les fruits et légumes et est extrait du maïs. Avec un impact glycémique nul, il est un excellent substitut pour le sucre de table. Etant un alcool de sucre, l’érythritol n’est pas digéré, donc n’apporte presque pas de calories, et est excrété principalement dans l’urine, comme il n’est pas absorbé.

De plus, il a été prouvé que l’érythritol n’a aucun impact sur le taux de sucre dans le sang ni sur le taux d’insuline^[5]. Par ailleurs, d’autres études ont constaté que cet édulcorant ne nourrit pas les bactéries dans la bouche, ce qui fait de lui un excellent substitut du sucre pour la santé bucco-dentaire^[6].

4. Le fruit du moine

Le fruit de moine, aussi connu comme Luo Han Guo, est un autre édulcorant naturel. C’est un fruit extrêmement doux – presque 300 fois plus que le sucre – provenant de la Chine et qui aun indice glycémique de zéro. Il est utilisé dans la médecine traditionnelle pour traiter l’obésité et le diabète, entre autres^[7]. Dans sa forme brute, ce fruit est un excellent édulcorant mais il est assez rare et peut s’avérer coûteux. Sous sa forme transformée, il est souvent mélangé à d’autres édulcorants, dont beaucoup ont un indice glycémique élevé. Dans ce cas, il est à éviter.

5. Les mélanges d’édulcorants

Plusieurs fabricants d’édulcorants combinent différents édulcorants afin d’obtenir un mélange ayant un goût spécifique. Soyez toujours attentif aux ingrédients de ces mélanges!

Si vous recherchez quelque chose de plus proche du sucre, vous pouvez utiliser le Xylitol, un alcool de sucre. Son goût est très similaire à celui du sucre. Cependant, il a un impact glycémique légèrement plus que les édulcorants mentionnés ci-dessus.  D’autre part, le Xylitol est inoffensif pour les humains, mais toxique pour certains animaux^[8], ce qui expliquerait pourquoi il est souvent déconseillé.

Les édulcorants à éviter

Vous l’avez compris: vous devez éviter les édulcorants ayant un indice glycémique élevé. Lorsque vous achetez vos édulcorants, assurez-vous de vérifier les ingrédients sur l’emballage. Optez pour des édulcorants purs plutôt que ceux contenant des additifs tels que la maltodextrine, le dextrose et le polydextrose, et des édulcorants ayant un indice glycémique élevé tel que le maltitol. Ils augmenteront considérablement le taux de sucre dans votre sang. Evitez également les produits qui se disent « sans sucre ». Ils utilisent souvent ces édulcorants et ont aussi généralement une forte teneur en glucides.

Cela va sans dire qu’il faut éviter le sucre de table à tout prix. En sus de cela, le fructose (sucre de fruit) est aussi à éviter: présent dans des aliments comme les fruits et le miel, il est le type de sucre le plus anti-cétogène: alors que la plupart des cellules de votre corps peuvent utiliser le glucose pour produire de l’énergie, le fructose peut être traité seulement par les cellules du foie^[9].

Comment cela est-il un problème pour votre cétose?Lorsque votre foie traitera le fructose, cela remplira ses réserves de glycogène. Conséquemment, cela diminuera la production de cétones, que votre corps utilise pour l’énergie à la place de glucides lorsque vous êtes en état de cétose.

Pour conclure

Optez pour les édulcorants en forme brute ou liquide afin d’éviter les additifs et vérifiez toujours les ingrédients et les informations nutritionnelles sur l’emballage. Le mieux est, bien sûr, d’éviter toute forme de sucrerie.

Petit conseil en plus: certains édulcorants ont un arrière-goût. Si jamais cela vous dérange, vous pouvez mélanger, par exemple, la stévia et l’érythritol; la combinaison d’édulcorants enlèvera leur arrière-goût respectif.

Utilisez-vous des édulcorants dans votre alimentation céto? Si oui, quels sont vos édulcorants de prédilection?

Références

[1] Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener:a review. – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19961353

[2] Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484

[3] Potential Roles of Stevia rebaudianaBertoni in Abrogating Insulin Resistance and Diabetes: A Review – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845826

[4] An overview of the safety of sucralose – Regulatory Toxicology and Pharmacology – http://www.vladozlatos.com/project/files/pages/2218/8-.safety-of-sucralose.pdf

[5] Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039489

[6] Erythritol Is More Effective Than Xylitol and Sorbitol in Managing Oral Health Endpoints – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5011233

[7] Effects of Siraitiagrosvenorii Fruits Extracts on Physical Fatigue in Mice  –National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3813191

[8] Xylitol toxicity in dogs –National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20473849

[9] Abundance of fructose not good for the liver, heart – Harvard Health Publishing – https://www.health.harvard.edu/heart-health/abundance-of-fructose-not-good-for-the-liver-heart