Une consommation exagérée de protéines !

L’une des erreurs très courantes lorsque vous suivez un régime cétogène est justement de consommer trop de protéines. Ceci est contre-indiqué si jamais vous désirez avoir des résultats escomptés. Les protéines ne sont pas déconseillées pendant cette période de renonciation, mais lorsque vous les consommez de façon incontrôlée, alors ceci devient néfaste.

Il est recommandé de les consommer avec modération, soit environ 20 % de votre ration journalière.  Etre en état de cétose nutritionnel exige de vous beaucoup de rigueur. Votre alimentation doit être modérée et sans excès possible.

L’insuffisance des lipides dans vos plats !

Il n’est pas dit que les lipides constituent un danger pour votre diète cétogène. Certains individus, pour perdre du poids ou par ambition de réussir son régime, exclus de leur alimentation, glucide et lipide. Or, il faut bien remplacer l’une des sources d’énergie par une autre. Raison pour laquelle, il n’est pas raisonnable de consommer moins de lipides lorsque vous suivez votre régime.

Par ailleurs, il est important de mentionner que vous n’avez pas accès à tous types de lipides. Préférez plutôt les acides gras sains à l’instar des graisses saturées, mono-insaturées…et oméga-3. Les bonnes graisses sont à consommer en cette période, soit près de 70 % de votre ration alimentaire.

Consommation abusive des produits laitiers

Il est important de consommer avec modération, les produits laitiers pendant la période de votre régime. Ces produits contiennent pour la plupart, une quantité importante de glucide.  La liste est bien longue, mais il faut absolument contrôler votre alimentation pendant cette période de privation.

Une alimentation monotone

Le régime alimentaire Kéto doit aussi connaître des variations. Il est important de varier ses repas, tout en évitant de consommer des glucides. Le régime cétogène se fait à longue durée afin de pouvoir observer par vous-même, les mutations qui s’opèrent. Vous comprenez donc qu’il n’est surtout pas question de rester un, deux, trois… 20 jours sur un même menu prétextant qu’il s’agit d’un régime cétogène.

Le régime Kéto est un bon moyen de perdre quelques kilos. Il vous permet également de réduire considérablement le taux de glucides dans votre organisme. Par ailleurs, une alimentation sans sucre vous permet aussi de combattre plusieurs autres maladies à l’instar des maladies cardiovasculaires, l’obésité…ou encore le diabète. Evitez donc ces erreurs sus-citées qui constituent une entrave à la réussite de votre diète cétogène.

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Faut-il absolument manger des fruits ?

C ’est vrai qu’il est dit qu’il faut manger au moins cinq fruits et légumes par jour. Cependant, si l’on est intolérant au fructose, pas la peine de forcer pour manger les fruits ! Les apports en vitamines que ces aliments proposent sont également disponibles dans beaucoup de matières grasses et de légumes.

Aussi, il est important de préciser les fruits ne sont plus ce qu’ils étaient par le passé : naturels et bio. Ils sont pour la plupart transformés, et cela influe sur leur qualité. Résultat, on se retrouve avec des fruits très sucrés, ce qui n’est pas très bien pour le métabolisme humain.

Les fruits et le régime Kéto

Pour effectivement suivre un régime cétogène, les apports journaliers en glucide ne devraient pas excéder les 20 grammes. Or la pomme à elle seule a 10g de sucre, la moitié de la dose journalière.  Même les fruits réputé pour leur faible teneur en sucre (fruit rouge, comme les mûres ; myrtilles, fraises, etc) ne sont pas bon pendant le régime Kéto.

Cependant, ce n’est pas en consommant 2 mûres à la fin d’un repas que l’on sort de la cétose. Par contre, si vous mangez toute une poignée de mûr au déjeuner, c’est sûr que votre glycémie va augmenter ! En d’autres termes, il n’est pas interdit d’inclure les fruits dans son alimentation en Kéto. Tout dépend du type de fruit et la fréquence de consommation.

Quels fruits consommer pour un régime cétogène ?

Si vous ne pouvez pas vous en passer des fruits pendant le régime cétogène, consommez ceux qui sont moins sucrés en petite dose. Cela va réduire l’apport en sucres et glucides. Parmi ces fruits, vous retrouvez entre autres :

• L’avocat : c’est le fruit phare du régime Kéto. Il a une forte en fibre, ce qui est très bien pour des personnes sous régime. Ici, pas besoin de compter les glucides présents dans le fruit, car ils se libèrent lentement dans l’organisme. En consommant l’avocat, cela n’aura aucun impact sur la glycémie.
• Le citron : Il est plutôt faible en sucre, et est même recommandé car il aide à contrôler la glycémie. Attention cependant aux réactions histaminiques, car il peut arriver que vous soyez intolérant au citron.
• La tomate : Si vous voulez en consommer, alors allez-y, mais en petites quantités, car même si elle contient des fibres, elles sont peu et une consommation trop importante pourrait entraîner une hausse du taux de glycémie.

Vous pouvez aussi manger des olives vertes et noires, de la noix de coco ou encore du pamplemousse, qui sont également excellents pour une diète Kéto. Par contre, les fruits à l’instar des mangues, bananes, pomme et autres sont à proscrire.

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En effet, la grippe cétogène peut s’avérer mauvaise! Pour la plupart des gens, elle ne dure que trois à cinq jours. Cependant, pour ceux ayant une forte résistance métabolique, elle peut s’étendre jusqu’à deux ou trois semaines.

Heureusement, il y a des remèdes – des choses simples que vous pouvez faire afin de soulager votre grippe cétogène. Dans cet article, vous apprendrez comment le jeûne intermittent, les fibres et les électrolytes peuvent améliorer votre situation durant cette période.

1. Manger des fibres

La majorité des gens ne consomment pas suffisamment de fibres. Cette carence risque d’augmenter davantage lors de l’alimentation cétogène à cause de la baisse de glucides – d’où l’importance de consommer les fibres, les protéines et les lipides en quantités suffisantes pour que votre digestion et les selles se fassent sans problème.

Si vous êtes constipé, c’est généralement parce que vous ne mangez pas assez de fibres alors que vous consommez beaucoup de lipides. Dans une alimentation standard, où vous consommez des glucides en quantité modérée, la plupart des fibres proviennent de ces aliments riches en amidon, qui ne sont malheureusement pas cétogènes.

Néanmoins, il existe des légumes faibles en glucides qui sont aussi riches en fibres! Il est conseillé d’en consommer généreusement, tout en faisant attention à votre apport total en glucides. Cela vous permettre de prévenir la constipation. Le brocoli est une des meilleures options ^[1]. Il est rempli de fibres qui restent intacts même au fond de votre tube digestif, ce qui fait que les mouvements dans votre intestin se feront en douceur.

De plus, le brocoli agit comme un prébiotique et favorise donc grandement la croissance d’une flore intestinale saine ^[2]. Les bactéries saines dans votre système digestif se nourrissent des prébiotiques. Cela leur permet de prospérer, ce qui améliore votre santé digestive.

2. Pratiquer le jeûne intermittent

Jeûner est le moyen le plus rapide d’entrer dans l’état de cétose. Votre corps est en manque de glucose et se tourne donc vers les réserves de graisse pour obtenir de l’énergie. Cependant, il n’est pas nécessaire de jeûner pendant 24 heures! La solution: le jeûne intermittent. Vous devez simplement alterner entre période de jeûne et période d’alimentation au cours de votre journée.

Il existe plusieurs méthodes de pratiquer la jeûne intermittent. La méthode la plus populaire est la méthode 16/8. Vous jeûnez pour 14 à 16 heures par jour et vous avez une fenêtre de 8 heures pour manger. Par exemple, si votre dernier repas du jour est à 8 p.m., il vous suffit d’attendre 10 a.m. le lendemain pour manger à nouveau jusqu’à 6 p.m. Sinon, vous pouvez également jeûner pour 16 heures et donc attendre midi le lendemain pour manger jusqu’à 8 p.m. En vous privant ainsi de calories pendant 14 à 16 heures, votre corps se retrouve obligé de se tourner vers les réserves de graisse afin d’obtenir de l’énergie.

Le jeûne intermittent entraîne des avantages cognitifs globaux qui vous permettront de réduire le brouillard cognitif que vous éprouvez lors de la grippe cétogène. En effet, il a été prouvé que le jeûne intermittent entraîne une production accrue du facteur neurotrophique issu du cerveau (« Brain-Derived Neurotrophic Factor » – BDNF) ^[3]. Le BDNF est une protéine dans le cerveau qui a un impact significatif sur la santé de vos neurones. Il est essentiel à la neurogenèse – la création de nouveaux neurones – et pour créer de nouvelles connexions entre les neurones. Le BDNF est donc indispensable pour le bon fonctionnement des neurones dans votre cerveau. De plus, il a des effets neuroprotecteurs puissants qui protègent contre le vieillissement ^[4].

3. Consommer des électrolytes

Les meilleurs sources d’électrolytes – le calcium, le sodium, le magnésium et le potassium – sont les fruits et les légumes ^[5], que vous devez malheureusement contrôler sur votre alimentation cétogène. Lorsque vous vous mettez à une alimentation cétogène, les niveaux d’électrolytes dans votre corps diminuent. Ce manque d’électrolytes peut provoquer de nombreux symptômes de la grippe cétogène, incluant des maux de tête, un brouillard cérébral et une fatigue intense ^[6]. Il est donc important de supplémenter votre alimentation avec un mélange équilibré d’électrolytes.  Vous pouvez aussi dissoudre un peu de sel dans de l’eau.

De plus, sur une alimentation cétogène, vous perdez beaucoup plus d’électrolytes à travers l’urine ^[7]. Dans l’état de cétose, votre niveau d’insuline chute considérablement à cause du manque de sucre et de glucides. Un niveau élevé d’insuline retient les électrolytes tandis qu’un niveau faible d’insuline déclenche la sécrétion d’électrolytes.  Cependant, lorsque votre corps se sera adapté, cela sera moins un problème.

Si vous souffrez également de stress et d’anxiété, pensez à prendre un supplément de magnésium ^[8]. Le magnésium est un cofacteur essentiel pour plus de 300 processus dans votre corps ^[9]. En sus de cela, il est important de balancer le niveau de calcium et de magnésium dans votre corps car les deux travaillent ensemble pour optimiser les fonctions de votre système ^[10]. Lorsque vous recherchez des suppléments en magnésium, favorisez ceux ayant aussi du calcium. N’oubliez pas non plus de manger des aliments riches en calcium, comme le brocoli.

Conclusion

La grippe cétogène est une réaction naturelle de votre corps lorsque vous débutez votre alimentation cétogène. Il n’y a pas besoin de paniquer: il y a des méthodes naturelles pour la combattre.

Une fois la grippe passée, vous irez nettement mieux. Bien sûr, il vous faudra être consistant pour encore quelques semaines afin que votre corps s’adapte entièrement à la cétose.

Comment avez-vous vécu votre grippe cétogène? N’hésitez pas à partager avec nous dans les commentaires.

Références

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Mais quels sont les aliments à consommer dans ce cas ? Un tour d’horizon sur le top 7 des meilleurs aliments riches en magnésium.

Les fruits de mer

Il est aussi possible de combler sa carence en magnésium en consomment les produits de mer, comme les bigorneaux ou encore les petits gastéropodes marins. Les coques et les escargots ne sont pas aussi à négliger. Pour seulement 100g,  ces fruits de mer peuvent contenir 400mg de magnésium.

La noix du Brésil

Tout fruit sec oléagineux comme la noix de pécan, les noisettes, le pignon de pin ont une forte teneur en magnésium. Cependant, la noix du brésil les bat à plate couture, surtout lorsqu’elles sont sèches ou déshydratées. Elles ont jusqu’à 375 mg de magnésium pour 100 g, ce qui est très bénéfique pour la bonne santé des muscles.

La sardine à l’huile d’olive

Il est à noter que la sardine à l’huile d’olive, lorsqu’il est en conserve, a une très forte teneur en magnésium. On estime l’apport en magnésium de cet aliment à 468 mg de magnésium pour 100g de sardine. En plus de cela, la sardine est un poisson gras qui peut aussi vous permettre de faire le plein de bien d’autres nutriments, notamment des oméga 3, le fer…ou encore la vitamine D.

L’eau Hépar 

L’eau Hépar est une source de magnésium. Cette eau contient en effet 110 mg de magnésium par litre.

Les amandes

250 mg de magnésium pour 100 grammes d’amandes. A consommer avec modération tout de même.

Chou de Bruxelles

Cet aliment constitue une source incontestable de magnésium. Son apport est de 120mg pour 100 grammes de chou. Par conséquent, vous pouvez faire le plein de magnésium en consommant cet aliment.

Le chocolat en poudre non sucré

Vous pouvez également consommer du chocolat en poudre non sucré,  pour éviter la carence en magnésium. Cet aliment vous fournit jusqu’à 300mg du minéral pour 100gr de chocolat en poudre.

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Cependant, consommer du fast food peut présenter des dangers énormes pour la santé. Voici les trois choses qui suscitent chez nous un désintérêt à consommer les aliments des restaurants rapides.

La restauration rapide : des aliments trop riches en gras

Les aliments des Fast-food ont une teneur très élevée en matière grasse. Une situation qui met en péril la santé des consommateurs. Même si le régime cétogène prône la consommation du gras, les aliments des fast food contiennent des graisse hydrogénée, ou huile végétale partiellement hydrogénée qui sont néfaste pour la santé.

Les conséquences de la consommation de ce type de gras peuvent être très mauvais pour  notre organisme. Il s’agit principalement des maladies orchestrées par la présence du mauvais cholestérol. Comme maladies fréquemment causées par un régime alimentaire trop riche en gras, vous aurez :

• Le diabète ;
• L’obésité ;
• Les maladies cardiovasculaires.

Les aliments des Fast-food sont certes appétissants, mais peuvent causer un grand tort à votre organisme.

Les Fast-food : une alimentation trop riche en sucre et en sel

Les aliments issus des restaurants rapides sont aussi bourrés de sucre et aussi trop salés. Or, la consommation abusive de sel et/ou de sucre n’est pas très conseillée pour la bonne santé. Par ailleurs durant un régime cétogène il faut se restreindre à 25gr de glucide par jour maximum.

Lorsque vous consommez trop de sodium, contenu dans le sel, votre organisme est exposé à plusieurs problèmes, notamment :

• La rétention d’eau ;
• Le vieillissement des tissus capillaires ;
• Le développement des oedèmes et des maladies cardiovasculaires.

Par ailleurs, les effets du sucre dans l’organisme sont aussi à craindre. Vous le savez déjà. On peut tout de même les re-citer de manière non exhaustive, 4 conséquences :

• Le diabète ;
• Les éruptions cutanées (acné etc.) ;
• Les maladies dentaires ;
• L’hypertension artérielle.

Les aliments des Fast-food : une alimentation riche en produits chimiques

Les aliments des Fast-food ne sont que rarement 100% naturel. Il s’agit souvent d’aliments contenants des produits chimiques. En plus du gras et de la forte teneur en sel et sucre, les aliments des restaurants ne sont pas sains. On y retrouve notamment :

• De l’acrylamide qu’on retrouve généralement dans les friandises à l’instar des chips ou des frites ;
• Du dextrose.

En plus de ces produits, vous retrouverez également des aliments OGM. Par ailleurs, ces aliments sont à l’origine du développement des radicaux libres, cause direct du vieillissement des cellules et tissus de l’organisme.

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Guide rapide : les légumes pour une alimentation cétogène

Dans cette section, vous trouverez des informations pratiques quant aux légumes que vous pouvez consommer sur votre alimentation cétogène et comment vous pouvez les utiliser.

Les légumes recommandés

Vous avez deviné: les meilleurs légumes pour une alimentation cétogène sont ceux qui sont faibles en glucides. Ces légumes sont généralement verts (la plupart sombres) et/ou feuillus: épinard, Bok Choy, céleri, asperge, avocat, courgette, roquette, bette à carde, chou de Bruxelles, chou, haricot vert et pois mange-tout, entre autres.

Toutefois, si vous cherchez à manger autre que des feuilles vertes, pensez aux légumes de la famille des crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur, la courgette, la laitue et le concombre.Il y a aussi d’autres légumes tels que les champignons et les tomates, que vous pouvez utiliser pour ajouter encore plus de goût à vos plats.

Comment les manger?

Beaucoup de gens choisissent de manger des salades car c’est le moyen le plus facile, rapide et pratique pour obtenir leurs légumes pour la journée. Il est aussi très facile d’ajouter sa dose de protéines et de lipides à la salade, par exemple, avec du thon en boîte, des restes de viande et de l’huile d’olive. Si vous avez du temps, vous pouvez rôtir ou sauter vos légumes dans de l’huile de noix de coco et des épices avant de les servir.

Les légumes à éviter ou à consommer avec modération

Les légumes à teneur élevée en glucides sont à éviter – ou, du moins, à consommer avec beaucoup de modération. Ce sont habituellement des légumes avec un peu de couleur – à l’exception de certains, comme les poivrons – et des légumes sucrés et féculents : pois, maïs, pomme de terre, patate douce, igname, yucca, panais, haricot, quinoa, légumineuse, carotte, oignon, etc. En général, plus les légumes sont colorés, plus ils sont forts en glucides.

Comment les manger?

A cause de leur douceur naturelle, les légumes riches en glucides peuvent être utilisés pour préparer des desserts. Par exemple, la citrouille est un parfait ingrédient de base pour des recettes de cookies, puddings et de crème glacée!

Cependant, assurez-vous toujours de limiter la quantité de friandises que vous consommez dans votre alimentation cétogène.

L’essentiel à retenir

Si jamais vous êtes en doute quant à si un légume est cétogène ou pas, vérifiez simplement sa teneur en glucides et vous aurez votre réponse.

Les meilleurs légumes cétogènes

Dans cette section, vous trouverez une liste des dix meilleurs légumes cétogènes grâce à leur faible teneur en glucides et leur richesse en micronutriments. Ce sont des légumes de base à toujours avoir sous la main. Assurez-vous de les consommer régulièrement!

1. Brocoli

Rempli de vitamines C et K et contenant 7 grammes de glucides pour 100 grammes, le brocoli est un légume très populaire dans la cuisine cétogène.Des études ont démontré que le brocoli peut aider à réduire la résistance à l’insuline chez les diabétiques de type 2^[1] et peut également contribuer à protéger contre certains types de cancer^[2]. Si vous ne savez pas quoi faire avec le brocoli, vous pouvez tout simplement le cuire à la vapeur et ajouter du beurre avant de servir. Sinon, si vous n’aimez pas le brocoli, essayez de préparer des beignets avec.

2. Epinards

Les épinards sont un des légumes verts à feuilles les plus mangés dans l’alimentation cétogène. Ils sont très riches en vitamines K et avec seulement 3.6 grammes de glucides pour 100 grammes. De plus, ils sont un excellent moyen d’enrichir vos plats.De plus, les épinards protègent la santé du cœur^[3] et réduisent le risque de maladies oculaires courantes^[4].

3. Avocat

Excellente source de vitamine C et de potassium, l’avocat est très particulier. Bien que techniquement un fruit, il est souvent consommé à la place des légumes. Son point fort: il estriche en graisses monoinsaturéset contient 15 grammes de lipides pour 100 grammes! Du coup, il vous aidera à compléter votre apport de lipides. En outre, l’avocat contribue à diminuer votre mauvais cholestérol et augmenter votre bon cholestérol^[5].

4. Chou-fleur

Dans l’alimentation cétogène, le chou-fleur est une star. Il ne contient que 5 grammes de glucides pour 100 grammes et c’est un légume extrêmement polyvalent. Il peut être utilisé comme substitut pour du riz et de la purée de pomme de terre. Vous pouvez même l’utiliser pour préparer une pâte à pizza (voir l’article « 3 recettes de pâte à pizza cétogènes »). Le chou-fleur est riche en vitamine C et K et, tout comme le brocoli, est associé à un risque réduit de maladie cardiaque^[6] et de cancer^[7].

5. Asperges

Avec 3.9 grammes de glucides pour 100 grammes, les asperges sont une délicieuse source de vitamines A, C et K. Vous pouvez les utiliser dans des casse-croûtes. Par exemple, vous pouvez les envelopper, crus, dans du bacon et croquer comme en-cas. Une étude a même constaté que les asperges favorisent la réduction de l’anxiété^[8].

6. Courgette

La courgette est une autre star de la cuisine cétogène. Ce légume est garni de vitamine C et très faible en glucides (3.1 grammes pour 100 grammes). Vous pouvez l’utiliser comme un remplacement pour des nouilles et même des spaghettis! La courgette a également du potentielanticancérigène^[9].

7. Haricots verts

Parfois appelés « pois mange-tout », les haricots verts sont parmi les légumineuses contenant le moins de glucides. Avec 7 grammes de glucides pour 100 grammes, ils sont un excellent ajout à vos plats d’accompagnement. Pour plus de saveur, vous pouvez y ajouter des noix de pécan.Par ailleurs, des tests sur des animaux ont prouvé les bienfaits cardiovasculaires des haricots verts^[10].

8. Chou frisé et laitue

 Les deux remplis de vitamines A et C, le chou frisé et la laitue sont couramment utilisés dans les salades. Entre les deux, le chou frisé est le plus nutritif mais aussi le plus riche en glucides. Pour une quantité de 100 grammes, il contient 9 grammes de glucides alors que la laitue seulement 2.9 grammes. Comme les autres légumes verts et crucifères, le chou frisé et la laitue aident à protéger contre les maladies cardiaques^[11].

9. Champignons

Les champignons sont un très bon moyen de rendre plus savoureux des plats autrement ennuyeux. Par exemple, vous pouvez ajouter des champignons à un risotto au chou-fleur. En sus de cela, ils ont d’incroyables propriétés anti-inflammatoires^[12]. Faites toutefois attention au type de champignons que vous consommez: les blancs sont plus faibles en glucides que les shiitakes. Pour 100 grammes, ces derniers contiennent 7 grammes de glucides alors que les blancs seulement 3.3 grammes.

10. Poivron

Parmi les différentes couleurs de poivron, le vert est le plus faible en glucides. 100 grammes de poivron vert contiennent 4.6 grammes de glucides et les poivrons jaunes et rouges 6 grammes. Le poivron vert est aussi celui le plus riche en antioxydants^[13]. En tout cas, cuit ou cru, le poivron – vert, jaune ou rouge – ajoutera de la couleur et du goût à vos plats.

Et vous, quels sont vos légumes cétogènes préférés et vos recettes de prédilection avec? N’hésitez pas à nous partager votre cuisine à base de légumes cétogènes! 

Références

 [1] Effect of broccoli sprouts on insulin resistance in type 2 diabetic patients: a randomized double-blind clinical trial – National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22537070

– National Center for Biotechnology Information – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557501

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Cela va sans dire que rester loin de tout ce qui est sucré est la meilleure chose à faire. Ainsi, vous pourrez minimiser vos envies de sucre, ce qui favorisera largement le succès de votre diète cétogène.

Cependant, si vous devez absolument avoir une douceur dans la bouche, il existe des solutions cétogènes. Dans cet article, vous trouverez des informations sur les différents types d’édulcorants que vous pourrez utiliser dans vos recettes grâce à leur faible indice glycémique, aussi bien que sur les édulcorants à éviter.

Les différents types d’édulcorants

En général, on peut catégoriser les édulcorants en édulcorants naturels, alcools de sucre et édulcorants synthétiques (aussi connus comme édulcorants artificiels).

Les édulcorants recommandés

Les édulcorants conseillés sont ceux ayant un faible impact (ou indice) glycémique, c’est-à-dire, ils n’affectent presque pas le taux de sucre dans votre sang. Plus l’indice glycémique est élevé, plus le taux de sucre dans votre sang augmentera. Voici une liste d’édulcorants avec un faible indice glycémique.

1. Stévia

La stévia est un édulcorant naturel aussi bien que l’édulcorant sain le plus couramment utilisé. Elle est extraite d’une herbe aussi appelée comme l’herbe à sucre. Selon l’USDA, un gramme de stévia en poudre ne contient qu’un gramme de glucide. La stévia est de 100 à 300 fois plus doux que le sucre de table^[1] alors qu’elle n’a pas d’impact glycémique, ce qui a contribué à sa popularité énorme.

Plusieurs études ont aussi démontré les bienfaits de la stévia: chez les diabétiques, elle réduit la pression artérielle aussi bien que le taux de glucose dans le sang et le taux d’insuline^[2]. La stévia a également donné d’excellents résultats lors de tests sur des animaux à des fins anti-inflammatoires.^[3]

Il est mieux de consommer la stévia liquide plutôt qu’en poudre. Avec la stévia en poudre, il y a un risque qu’elle ait été mélangée avec d’autres édulcorants, ce qui augmenterait sa teneur en glucides.

2. Sucralose

Le sucralose est un édulcorant artificiel qui est très pratique mais qui a beaucoup de désinformation autour de lui. Pour cause, on le confond souvent avec le Splenda, qui contient des substances ajoutées telles que la maltodextrine et le dextrose, les deux ayant un fort impact glycémique. Cependant, le sucralose pur, en forme liquide, a un indice glycémique de zéro. Donc, tout comme la stévia, on vous conseille d’utiliser le sucralose liquide plutôt qu’en poudre. Des études ont démontré que le sucralosepeut êtreutilisésans problème dans les régimes où l’on cherche à réduire son apport calorique et/ou sa consommation de glucides provenant des édulcorants^[4].

3. Erythritol

L’érythritol est un alcool de sucre qui, généralement, se trouve dans les fruits et légumes et est extrait du maïs. Avec un impact glycémique nul, il est un excellent substitut pour le sucre de table. Etant un alcool de sucre, l’érythritol n’est pas digéré, donc n’apporte presque pas de calories, et est excrété principalement dans l’urine, comme il n’est pas absorbé.

De plus, il a été prouvé que l’érythritol n’a aucun impact sur le taux de sucre dans le sang ni sur le taux d’insuline^[5]. Par ailleurs, d’autres études ont constaté que cet édulcorant ne nourrit pas les bactéries dans la bouche, ce qui fait de lui un excellent substitut du sucre pour la santé bucco-dentaire^[6].

4. Le fruit du moine

Le fruit de moine, aussi connu comme Luo Han Guo, est un autre édulcorant naturel. C’est un fruit extrêmement doux – presque 300 fois plus que le sucre – provenant de la Chine et qui aun indice glycémique de zéro. Il est utilisé dans la médecine traditionnelle pour traiter l’obésité et le diabète, entre autres^[7]. Dans sa forme brute, ce fruit est un excellent édulcorant mais il est assez rare et peut s’avérer coûteux. Sous sa forme transformée, il est souvent mélangé à d’autres édulcorants, dont beaucoup ont un indice glycémique élevé. Dans ce cas, il est à éviter.

5. Les mélanges d’édulcorants

Plusieurs fabricants d’édulcorants combinent différents édulcorants afin d’obtenir un mélange ayant un goût spécifique. Soyez toujours attentif aux ingrédients de ces mélanges!

Si vous recherchez quelque chose de plus proche du sucre, vous pouvez utiliser le Xylitol, un alcool de sucre. Son goût est très similaire à celui du sucre. Cependant, il a un impact glycémique légèrement plus que les édulcorants mentionnés ci-dessus.  D’autre part, le Xylitol est inoffensif pour les humains, mais toxique pour certains animaux^[8], ce qui expliquerait pourquoi il est souvent déconseillé.

Les édulcorants à éviter

Vous l’avez compris: vous devez éviter les édulcorants ayant un indice glycémique élevé. Lorsque vous achetez vos édulcorants, assurez-vous de vérifier les ingrédients sur l’emballage. Optez pour des édulcorants purs plutôt que ceux contenant des additifs tels que la maltodextrine, le dextrose et le polydextrose, et des édulcorants ayant un indice glycémique élevé tel que le maltitol. Ils augmenteront considérablement le taux de sucre dans votre sang. Evitez également les produits qui se disent « sans sucre ». Ils utilisent souvent ces édulcorants et ont aussi généralement une forte teneur en glucides.

Cela va sans dire qu’il faut éviter le sucre de table à tout prix. En sus de cela, le fructose (sucre de fruit) est aussi à éviter: présent dans des aliments comme les fruits et le miel, il est le type de sucre le plus anti-cétogène: alors que la plupart des cellules de votre corps peuvent utiliser le glucose pour produire de l’énergie, le fructose peut être traité seulement par les cellules du foie^[9].

Comment cela est-il un problème pour votre cétose?Lorsque votre foie traitera le fructose, cela remplira ses réserves de glycogène. Conséquemment, cela diminuera la production de cétones, que votre corps utilise pour l’énergie à la place de glucides lorsque vous êtes en état de cétose.

Pour conclure

Optez pour les édulcorants en forme brute ou liquide afin d’éviter les additifs et vérifiez toujours les ingrédients et les informations nutritionnelles sur l’emballage. Le mieux est, bien sûr, d’éviter toute forme de sucrerie.

Petit conseil en plus: certains édulcorants ont un arrière-goût. Si jamais cela vous dérange, vous pouvez mélanger, par exemple, la stévia et l’érythritol; la combinaison d’édulcorants enlèvera leur arrière-goût respectif.

Utilisez-vous des édulcorants dans votre alimentation céto? Si oui, quels sont vos édulcorants de prédilection?

Références

L’article Le sucre et le régime cétogène est apparu en premier sur Cetogene.

Certes d’un point de vue large, on peut dire qu’il n’y a aucune différence entre les deux régimes, mais ce qui vous tracasse c’est bien surtout l’efficacité à long terme de ces deux régimes.

Une petite comparaison est de mise pour avoir une approche subjective de ces deux régimes afin de faire le bon choix.

Le régime Atkins

Dès son lancement le régime Atkins a fait couler beaucoup d’encre surtout du côté du média, car ce dernier bien sûr pousse la personne qui suit ce fameux régime une perte de graisse, et cela soi-disant sans aucun effort de sa part et assure une meilleure santé.

Sachez que ce régime est le  produit trouvé du docteur Robert Coleman Atkins, un cardiologue ayant trouvé les meilleures façons de limiter âprement l’apport en glucides.

Les avantages du régime Atkins

Ce régime prétend que vous avez la possibilité d’éliminer une quantité massive de graisse et cela sur un bref délai même en mangeant de protéine et de gras, et cela sans limite, mais à une condition que vous vous passez des aliments riches en glucides. Cette diète est un des produits phares des régimes appelés «Fast track».

Sûrement que ce régime se prétend été attesté dans plus de 80 études cliniques. Théoriquement ce régime n’a rien de sorcier, car si vous vous limitez à éviter de manger des aliments comportant des glucides votre corps puises dans ses réserves de graisses à un rythme accéléré.

Les points positifs et négatifs de la diète Atkins

À première vue le régime Atkins ne pose pas problème, car avant tout la diète Atkins est facile à suivre il suffit juste d’éviter tout ce qui est glucides et le résultat se fait ressentir dans un délai plus court selon les études des spécialistes. Par contre ce régime comporte des inconvénients surtout sur les prescriptions à suivre, car il n’y a aucune consigne ni sur la qualité ni sur la quantité, et il y a aussi le risque de reprendre du poids à long terme.

Ce qu’est la diète Keto  

Fondé par le Dr Russel Wilder en 1924, au début on a fait usage de ce régime pour traiter l’épilepsie, car on a découvert qu’il a été d’une grande efficacité pour traiter cette maladie.

Le régime cétogène se repose sur le principe basé sur une alimentation d’un pourcentage spécifique de macronutriments qui ne sont autres que :

-Les protéines adéquates (35%)

-Les hydrates de carbone faibles (5%)

-Les graisses riches (60%)

Ces éléments sont d’une aide importante afin d’obliger le corps à se servir ce qu’on appelle communément les « corps cétoniques » pour l’énergie.

Les lacunes de glucides pendant un long moment forcent notre foie à transformer les graisses en acides gras et en corps cétoniques, appelés aussi « cétones ». Les cétones peuvent être converties facilement en ATP, qui est la source d’énergie des cellules.

Sachez que le niveau élevé de corps cétonique dans le sang amène à un état appelé cétose nutritionnelle.

Avantages de la diète Keto

Nombreux sont les avantages apportés par le régime cétogène, ce régime améliore la santé et les modes de vie de ceux qui suivent ce régime. On va énoncer que les avantages majeurs du régime cétogènes :

• La stabilisation du sucre dans le sang :

Ce que vous avez ignoré c’est que le régime cétogène favorise à diminuer le taux de glucose et à améliorer la résistance à l’insuline. N’ayant pas fréquemment des apports nécessaires en glucides, le niveau de sucre dans le sang peut se stabiliser hâtivement.

• Déclenchement de la combustion des graisses

Votre corps n’aura pas de souci à brûler les graisses, car le régime cétogène est le plus adapté pour la perte de graisse avec la réinitialisation de la «machine enzymatique » qui est la source de combustible primaire en l’absence de glucides, rendant le régime alimentaire affreusement infaillible pour perdre du poids.

• Aide à la perte du poids en un temps record

Précédemment on a constaté que le régime cétogène aide à perdre du poids, car selon une étude récente, on a découvert que les personnes à faible teneur en glucides perdaient plus de graisse, montraient une plus grande réduction des triglycérides et présentaient des taux plus élevés de cholestérol à lipoprotéines.

• Aide à la performance mentale

Dans la mesure où les corps cétoniques passent aisément la barrière hématoencéphalique, votre cerveau a la capacité de les utiliser avantageusement pour l’énergie, ce qui amène des avantages durables en termes de performance mentale.

Les inconvénients du régime cétogène

L’inconvénient du régime cétogène est que vous êtes obligé de vous peser fréquemment pour ne pas vous douter que vous êtes en cétose nutritionnelle, car le simple fait de manger un régime pauvre en glucides ne répond souvent pas à votre attente.

En conséquence, vos choix de régimes doivent être calculés et spécifiques. Vous devrez penser aux suppléments qui pourraient vous aider à entrer en cétose dans un bref délai.

Le régime Keto ou le régime Atkins?

D’un point de vue général, le régime cétogène et le régime Atkins se ressemblent et n’ont point de différence, car ces deux régimes se reposent sur le faible apport en glucide qui porte souvent confusion auprès des consommateurs. Mais comme vous êtes en connaissance de cause, il y a une grande différence sur les résultats de chacun.

Le régime cétogène est plus adapté et plus sûr si vous voulez suivre un régime efficace, le seul bémol c’est sur la mesure de la nourriture et surtout le suivi des niveaux de cétone, mais en ce moment il y a d’autres solutions qui aident à passer outre ce problème. Par contre, pour le régime Atkins, bien que facile à suivre, ce dernier présente de réels risques pour la santé et peut vous décevoir sur les avantages que ceux que l’on peut attendre en suivant les consignes plus strictes du régime cétogène.

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La liste de quelques épices et herbes autorisées

• Piment de Cayenne
• Cannelle
• Cumin
• Origon
• Basilic
• Coriandre
• Persil
• Romarin
• Thym

Valeurs nutritionnelles

Voici les valeurs nutritionnelles de certaines épices et herbes. Vous pouvez voir que le contenu en glucides est parfois assez élevé.

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Bien qu’il existe de nombreuses similitudes entre régime paléo et cétogène, il y a au moins trois différences majeures.

1. Paléo n’est pas nécessairement faible en glucides

En théorie, l’idée derrière un régime paléo est de s’appuyer sur notre ancienne façon de manger. La façon dont nos ancêtres ont mangé. Et quand je dis ancêtres, je parle du début de l’humanité. Parce qu’il ya plusieurs milliers d’années, il n’y avait pas des choses telles que les aliments transformés et le sucre n’était pas facilement ou largement accessible. Nos ancêtres n’ont pas mangé ces choses.

Parce que les gens n’avaient pas non plus la possibilité d’aller acheter leur nourriture, ils ont dû le trouver par eux-mêmes. Cela signifiait la chasse et la cueillette. Pour avoir de l’énergie pure, rien n’a plus de valeur que manger de la graisse. Le gras a plus d’énergie par gramme que les glucides ou les protéines. Donc ça voulait dire pour nos ancêtre qu’il fallait trouver et manger des animaux gras. Ainsi, un régime paléo, tout comme un régime cétogène, se concentre sur l’obtention de graisses et de protéines comme une source principale d’énergie. Cependant, la grande différence entre les deux est que le régime paléo n’interdit pas de manger des patates douces, des carottes, d’autres tubercules et légumes-racines. Ces légumes particuliers s’inscrivent complètement dans le cadre paléo, mais ils doivent être évités dans un régime cétogène.

Le régime paléo se concentre sur une habitude nutritionnelle ancienne. L’objectif du régime cétogène est de maintenir le niveau d’insuline très bas et le niveau des cétones très élevé. Ainsi, il est nécessaire d’éviter les aliments comme les pommes de terre et autres aliments riches en glucides.

2. Le régime paléo n’est pas nécessairement riche en gras

Le Paléo, dans sa forme la plus pure, est riche en graisses. Cependant, comme la communauté du paléo continue de croître et de changer, la liste des aliments acceptables aussi change. Un des problèmes avec un mouvement alimentaire aussi populaire que le paléo est que personne ne le possède. Puisque personne ne le possède, n’importe qui peut faire des changements et des modifications. Nous trouvons donc des actions similaires dans la communauté du paléo. Certains défendeurs du paléo n’aiment pas l’idée de manger des aliments riches en graisses. D’autres sont en fait des végétariens.

Donc, juste parce que quelqu’un suit le régime paléo ne signifie pas nécessairement qu’ils sont « pure » paléo. Nous trouvons dorénavant plusieurs version du régime paléo. Et certains nee sont pas nécessairement riche en produit gras.

3. Les produits laitiers

Les défendeurs du paléo portent une attention particulière aux produits laitiers. Pour eux, nos ancêtres n’avaient pas accès à ces produits transformés. Le lait de vache était typiquement consommé que par les veaux. Donc, ils ne consommaient pas ce lait car cela pouvait empêcher le bétail de grandir. Les produits laitiers en tant qu’industrie est un événement relativement récent. Certains défendeurs du paléo argumenteront sur les problèmes diététiques associés à la consommation des produits laitiers. Le régime cétogène cependant est plus tolérant. Pour nous, les produits laitiers sont un excellent moyen d’ajouter de la graisse à votre alimentation. Mais, aucune obligation. Vous pouvez suivre un régime cétogène sans consommer des produits laitiers.

Il y’a énormément de variant du régime Paléo. C’est dingue. Pour le régime cétogène, une seule règle : riche en gras, pauvre en glucides. Si vous suivez cette règle vous êtes sur un régime cétogène, sinon non.

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